胸肌锻炼方法(最好的胸肌锻炼方法)

来源:美丽51 时间:2021-07-04 18:40:09 浏览量:14 作者:阿美
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一身矫健的胸肌,是好多男士都梦寐以求的,那么胸肌要怎么练出来的呢?下面小编就和大家分享最简单的练胸肌方法,希望对大家有帮助!

胸肌锻炼方法(最好的胸肌锻炼方法)

最简单的练胸肌方法一:

普通俯卧撑:

锻炼部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌

动作要领:全身挺直,屁股不要突起,身体尽量下压,屈肘推直。

胸肌锻炼方法(最好的胸肌锻炼方法)

补充:俯卧撑***Push-up***是常见的,基本健身运动,为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作

抬高式俯卧撑:

锻炼部位:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直

补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动

膝盖俯卧撑:

锻炼部位:主要训练肱三头肌、胸肌

动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直

膝盖高位俯卧撑:

锻炼部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌

动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑;

推跳俯卧撑:

锻炼部位:手臂肱三头肌、胸肌

动作要领:依靠向上的推力,双手离地,身体半腾空

斯巴达式俯卧撑

锻炼部位:上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉

动作要领:双手位置不一样,上半身腾空交换手的位置,类似半跳跃动作

补充:这是俯卧撑的一种非常优秀的改良动作

印度俯卧撑,伏地挺身:

锻炼部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌,也有助于脊椎、肩关节的灵性活

动作要领:1双手伏在地上,双脚脚尖顶在地上

身体弓起时,身体以臀部为顶点,身体成倒V型,大致成90度

平起平落,屈肘推直

最简单的练胸肌方法二:

1.平卧哑铃飞鸟

仰卧在窄凳上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,不断在心里念叨着“抱住它!”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离”,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10-12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1-3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害。

训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

2.蝶机夹胸***蝶机飞鸟***

蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝***平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域***,对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是:调节坐凳合适的高度,坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开***不等胳膊与身体平面呈垂直状态***来弥补张力的流失。次数为8-15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂***以手臂长短定***抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3-5组,每组8-15次。

3.立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝挤压效果更好,刺激更大。

这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

4.上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。

【胸肌锻炼方法(最好的胸肌锻炼方法)】后续计划更新方向

  • 锻炼胸肌最好的方法是什么
  • 胸肌的锻炼方法有哪些
  • 下胸肌如何锻炼方法
  • 如何锻炼胸肌的方法
  • 什么方法可以锻炼胸肌
  • 胸肌怎么锻炼方法
  • 锻炼胸肌用什么器材最好
  • 什么器材锻炼胸肌最好
  • 最好的胸肌锻炼方法
  • 怎样锻炼胸肌?锻炼胸肌的器械和方法
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